برنامه یکشنبه

روز دوم هفته اول تا چهارم

جلسه تمرینی پا

الف) پرس بالا سینه با هالتر: 5 ست با 1،2،3 تکرار

ب) سوپرست * پرس سینه با دمبل: 3 ست با 8-10 تکرار + فلای با دمبل 3 ست با 8-10 تکرار

ج) قفسه سینه با دستگاه: 3 ست با 12-15 تکرار

د) پل آور آرنج خم با دمبل: 3 سات با 12-15 تکرار

نکته: این مثال از سیستم تمرینی استراحت-توقت پیروی می کند. سعی کنید هر 2 الی 3 هفته یکبار حرکت یا تکنیک را عوض کنید تا بدن به آن عادت نکند